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瑜伽初学者注意事项有哪些?瑜伽初学者要知道些什么?[图]

发布时间:2019-10-12 18:22:25

运动的方式有很多种,不同的人喜欢的运动方式是不一样的, 有的人可能会比较喜欢练习瑜伽,瑜伽是一种比较慢的运动,不仅对身体好,还能让心情放松,很多人现在都会练习瑜伽,那瑜伽初学者注意事项有哪些?瑜伽初学者要知道些什么?

1、瑜伽初学者注意事项

(1)六个误区

误区1

我一直像水泥般僵硬,所以我做不了瑜伽。

真相

除非你是芭蕾舞演员或体超运动员,否则你感觉身体很紧是非常正常的。所以如果看上去你不能触摸到自己的脚趾头,也不用担心,经由规律的练习,瑜伽可以有效提高身体的灵活性。

误区2

我已在健身房锻炼,所以我不需要再练瑜伽了。

真相

虽然许多形式的运动为身体提供一个非常美妙的锻炼,但是只有瑜伽可以算得上是一种治疗系统,它能够帮助疗愈受伤,改善慢性疾病,平衡心理压力。

误区3

瑜伽只是女孩子的运动。

真相

虽然有某些事情是专为女孩准备的(比如粉色的唇彩),但瑜伽不属于这些事情之列。从历史上说,在超过2000年的时间里,有一些最伟大的瑜伽老师都是男性,我们熟知的苏东坡大学士就习练瑜伽。

误区4

我曾经试过一次瑜伽课,但它太缓慢而沉闷了。

真相

在一些瑜伽风格中,比如说温和瑜伽慢节奏是必需的,但是流瑜伽或vinyasa瑜伽则提供一个快速而动态的节奏,及层出不穷的令人兴奋的挑战。

误区5

我担心练习瑜伽会迫使我接纳一种宗教。

真相

瑜伽不是宗教,它是一种可以改善健康的身体运动的技术。瑜伽如果有一个信仰系统的话,它只是使你的身体连接得更好。

误区6

我不能做瑜伽,我喜欢与朋友一起出去喝上几杯酒。

真相

放松些,成为一名瑜伽练习者,你仍然还是可以享用一两杯(或甚至三杯)酒。随着时间的推移,你会发现虽然没有被硬性地要求改变,自己仍会自然而然地慢慢倾向一种健康的生活方式。

2、六口令

了解六大误区后,让我们一起来看看六种常见的口令解说。

双脚打开,与髋同宽

想像从髋部到脚踝有一条直线。保持髋部在两个脚踝中间正上方。膝盖朝前或者稍微相互靠拢的感觉。

臀部在脚跟上方

已经了解双脚打开与髋同宽,保持这个根基,做前屈折叠,在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖;把坐骨往上抬高,这样可以保持髋部在脚跟正上方;拉伸大腿后侧,放松上半身。

膝盖与髋一条线

如果你双脚打开与髋同宽站立,膝盖和髋部同宽,双手在身体两侧,掌心朝前,这个姿势里你所有关节都是正位的。

当我们开始下蹲,我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里,膝盖会比髋部宽,如果想把膝盖距离减小,做后弯会更难。

膝盖在脚跟正上方

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习,「膝盖在脚跟正上方」是其中一个常见的,比如战士一式和战士二式(下文有图示)。在这些体式,膝关节稳定;当体式做得越来越深入,前脚需要往前走,保持膝盖在脚跟上方。

拉肩胛骨相互靠拢

这个在很多体式中很重要,让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢,可以打开胸腔或者「锁骨展开」。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意,可以防止驼背。

肩膀向后向下

如果你先耸肩靠近耳朵,然后肩膀下沉放松,稍微让肩胛骨靠拢,你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式,比如手倒立需要肩膀稳定性,这样更安全和稳定。

了解到瑜伽老师常说的6个口令后,现在让七七带领初学伽人一起习练下列五个瑜伽体式,注意每个动作保持3-5次呼吸。

3、五体式

树式

可以很好建立初步的平衡感,关键要看脚放置的位置,避免抵住膝关节。

战士一式

我们经常会看到瑜伽体式中有战士一式和二式,学习一下正确练习战士一式,打下坚实的基础。

弓步

弓步可以很好拉伸腿部后方的髋部屈肌,非常适合初学者。

狮身人面式

对于初学者来说,这是一个很好的体式,可以练习打开胸腔和上臂的力量。

卧牛式

背部向前伸展,让腹部压在大腿的前侧,体式保持的时候去感受腹部的起伏变化,通过呼吸去按摩脏腑器官,去感受大腿外侧髋关节的压痛感,这种酸胀的压痛感可以有效的改善长期跷二郎腿造成的骨盆倾斜,矫正不良姿态。

4、瑜伽提臀有哪些方式

1、地上练习

1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

2、仰卧,依次抬起臀部(收紧),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10抄钟,再由上背部依次缓缓落地。

3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。

3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。

4、俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。

2、椅子上的臀部练习

1、身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)

2、身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。

3、半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。

4、半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个。

3、负重的臀部练习

1、跪撑,侧抬腿起落。

2、跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。

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